Sağlıklı Beslenme
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”, çoğu kimsenin normalde tüketilenden daha fazla meyve ve sebze yemeye teşvik eder (günde beş veya daha fazla porsiyon).
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” aynı zamanda ekmek, diğer tahıllar ve patates gibi ürünlerin daha fazla tüketilmesini teşvik eder – bu daha çok porsiyon değil, daha büyük porsiyon anlamındadır.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı” porsiyon büyüklükleri her insanın ihtiyacı ve yapısına göre değişiklik göstereceğinden meyve ve sebzeler dışında diğer yiyeceklerin porsiyon büyüklükleri hakkında özel bir bilgi içermemektedir.
Yaklaşık porsiyon büyüklükleri
Sebzeler – çiğ, pişmiş, dondurulmuş veya konserve 2-3 çorba kaşığı
Salata- 1 tatlı kâsesi
Greyfurt/avokado, armut- ½ meyve
Elma, muz, portakal ve diğer turunçgiller- 1 tane
Erik ve benzer boyuttaki diğer meyveler- 2 tane
Üzüm, kiraz ve çilek- 1 kâse ve bir avuç
Taze meyve salatası, pişmiş veya konserve meyveler (bir miktar meyve suyu veya şurup içerebilir)- 2-3 çorba kaşığı
Kuru meyveler (kuru üzüm, kayısı, vs.)- ½ -1 çorba kaşığı
Meyve suyu-1 bardak (150 ml)
Birkaç türden oluşan yiyecekler hakkında ne söylenebilir?
Yediğimiz bir tabak yemek çoğunlukla birkaç tür yiyecekten oluşur.
Örneğin, pizza, güveç, tart, lazanya, spagetti bolonez ve sandviçler farklı yiyecek gruplarına giren besin maddeleri içerir. Dışarıdan alınan yemeklerin çoğu böyle karışıktır.
Sağlıklı bir seçim yapabilmek için bu yiyeceklerin ana maddelerini tanımlamak ve bunların “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kurallarına uyup uymadığını anlamak gerekir.
Örneğin, sosis, peynir ve mantarlı pizza dört ana grubun kapsamına giren malzemeler içerir: pizza hamuru ekmek, diğer tahıllar ve patates; mantar ve domates püresi meyve ve sebze; peynir, süt ve süt ürünleri ve sosis de et, balık ve alternatifleri gruplarındandır.
Mantar ve domates miktarı “Sağlıklı Beslenme Tabağı” önerilerine bakıldığında diğer malzemelere göre daha azdır.
Eğer pizza salata, bezelye veya brokoli gibi ekstra “meyve ve sebze” eşliğinde ve ardından da taze bir meyveyle yenilirse “Sağlıklı Beslenme Tabağı” koşullarında belirtilen denge sağlanmış olur.
Ne kadar tüketmemiz gereklidir?
Enerji (kalori) ihtiyacı insandan insana değişir ve bu bir insanın ne miktar yemek yemesi gerektiğiyle orantılıdır. Ancak, bir kimsenin yemek ihtiyacı ne olursa olsun yemesi gereken farklı gruptaki yiyeceklerin oranı “Sağlıklı Beslenme Tabağı” kurallarında belirtildiği gibidir.
Toplam enerji ihtiyacını etkileyen faktörler şunlardır:
● Cinsiyet – kadınların erkeklere göre daha az enerjiye ihtiyacı vardır
● Yaş – yaşlıların, gelişme çağındaki ve genç kimselere göre enerji ihtiyacı daha azdır
● Fazla kilolu olmak – boyuna göre kilosu fazla olan birinin sağlıklı bir kiloya gelmesi için daha az enerji alması gerekir
● Fiziksel olarak fazla faaliyet göstermek – aşırı faal olan birinin enerji ihtiyacı fazladır.
Ne kadar vitamin ve mineral takviyesi gereklidir?
Vitamin ve mineral takviyesi yapmak iyi beslenme alışkanlığının yerine geçmez. Birçok kimse farklı yiyecekler yemek suretiyle ihtiyaçları olan besin maddelerini “Sağlıklı Beslenme Tabağın”da belirtilen beş grup yiyecek maddesinden ihtiyaçları olan oranlarda sağlar.
Bazı kimselerin belirli bazı takviyeler yapması gerekebilir. Hamile olan veya çocuk sahibi olmayı düşünen kadınların fazladan folik asit veya demir ihtiyacı olabilir. Yaşlıların ekstra D Vitamini ve/veya demir alması gerekebilir. Vitamin ve mineral alıp, almama konusunu doktor ve diyetisyeninize danışınız.
Sıvı tüketimi
Herkesin bol sıvı alması gereklidir, günde altı-sekiz bardak kadar.
“Sağlıklı Beslenme Tabağı”ndan nasıl yararlanılabilir?
Nerede olursak olalım, “Sağlıklı Beslenme Tabağı” na başvurmak suretiyle,
● Evde – ne yiyeceğinize karar verirken, yemek pişirirken veya alışveriş listesi hazırlarken
● Alışveriş yaparken – sepetinizi beş grup yiyecek maddeleri arasında sağlıklı beslenme doğrultusunda yaptığınız ürünlerle doldurarak
● Dışarıda yemek yerken – kafede, işyerinizde, restoranda veya ayaküstü atıştırmalarda, sağlıklı seçimler yapabiliriz.
● Alışveriş yaparken – sepetinizi beş grup yiyecek maddeleri arasında sağlıklı beslenme doğrultusunda yaptığınız ürünlerle doldurarak
● Dışarıda yemek yerken – kafede, işyerinizde, restoranda veya ayaküstü atıştırmalarda, sağlıklı seçimler yapabiliriz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder